ダイエットや筋肉増強するために筋トレに励んでいる時に食事はどうしていますか？筋トレをすると筋肉が損傷したりエネルギーが消費されたりするため運動後の食事はとても大切です。
馬肉は高タンパク質かつ低カロリーで豊富な栄養素が含まれています。運動後の定番であるプロテインやサラダチキンよりも馬肉の方が栄養摂取の効率が良い点があります。
この記事では運動後に必要な栄養素を踏まえて馬肉に含まれる栄養素を紹介します。通販などで自宅でも気軽に食べることができるので、ぜひ筋トレのお供に馬肉を食べてみてください。
筋トレに必要な食事とタイミング
運動やトレーニングをして理想のプロポーションを手に入れるためには食事も大切な要素です。筋トレをすると体内に貯蔵されていたエネルギーが減り使われた筋肉が損傷しています。また汗と共にマグネシウム・カルシウム・鉄分などの電解質が体外へ排出されている状態です。
損傷した筋肉の修復や失われた栄養を補うために運動後30分以内の食事が推奨されています。運動後に食事をとらなかった場合元々ついている筋肉から栄養が補給されてしまいせっかくの筋トレが台無しになってしまう可能性すらあります。
運動後30分以内に摂取したい栄養素
目的別の摂取量目安
● ダイエットを目的として運動している場合
ダイエット目的の場合はタンパク質を多めに摂取しエネルギー源となる糖質は取り過ぎないようにしましょう。糖質は必要な栄養素ですが摂りすぎるとせっかくの運動が台無しになってしまいます。おすすめはバナナを1本食べるくらいの量です。
● 筋肉を増量させることを目的として運動している場合
筋肉をつけたい場合は運動後に体重1㎏あたり0.25～0.3gのタンパク質と1gの糖質の摂取が推奨されています。体重60㎏の場合タンパク質15gと糖質60g程度です。
馬肉が筋トレに適している理由
上記で解説した筋トレをしている間や筋トレ後に必要な栄養素を踏まえて馬肉に含まれる栄養素を紹介します。
①高たんぱく質低カロリー
馬肉は100gあたり110kcalで、牛肉や豚肉の半分以下のカロリーです。脂質は少なくタンパク質は多めというダイエット向きの食材でもあります。
馬肉はダイエットやトレーニング中によく食べられる鶏むね肉やささみ肉と同じくらい低カロリー高タンパク質なので鶏肉に飽きてきたという方におすすめです。
②グリコーゲンが豊富
糖質を摂取して肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられています。グリコーゲンは筋トレや有酸素運動時にエネルギー源として消費されるため、運動後に取りたい栄養素の1つです。馬肉には牛肉や豚肉の3倍以上のグリコーゲンが含まれています。しかし食用肉のため糖質はほとんどないため糖質制限を行っている場合のエネルギー源になります。
③鉄分が豊富
貧血対策に必要な鉄分ですが鉄分が不足すると疲れやすさを感じる場合もあります。疲れているとトレーニングする気になかなかなれません。
馬肉には、豚肉や鶏肉のレバーと同等以上の鉄分が含まれています。レバー独特の臭みが苦手な方に馬肉はおすすめの食材です。さらに馬肉は生で食べることができレバ刺しとしても楽しむことができます。
④生でも食べることができる
馬肉は唯一生で食べることができる食用肉です。牛肉や豚肉を生で食べて食中毒事件が発生し他の食用肉の生での提供は法律で禁止されています。馬は牛や豚に比べて体温が高く食中毒の原因となる細菌が生存できないうえ、厳しい食品安全管理の元調理されています。馬刺しやユッケとして食べるのであれば焼いたり揚げたりするために使われる食用油を控えることができるためよりヘルシーに食べたい方におすすめです。
⑤食事誘発性熱産生が高い
人間の消費カロリーは基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生の3つに分けられます。基礎代謝は寝ていても動いている心臓などを動かすために使われるカロリー、活動代謝は体を動かすことで消費されるカロリーです。食事誘発性熱産生とは食事を摂取した時に消費されるカロリーのことで、食事をした後に体が温かくなる現象を引き起こします。食事誘発性熱産生は消費カロリーの約15%を占め、1日に2,000kcal消費する場合300kcalは食事を摂取した時の消費カロリーとなります。
食事誘発性熱産生で消費するカロリーは食材に含まれている成分によって変化します。タンパク質では30%、脂質では4%、糖質では6%と、タンパク質が多く含まれているほど消費カロリーが高くなります。馬肉は高たんぱくかつ脂質が少ないため摂取カロリーを抑えたうえで食事誘発性熱産生という消費カロリーが高い食材です。
⑥必須アミノ酸が豊富
馬肉には必須アミノ酸と呼ばれる体内では作り出すことができないアミノ酸も多く含まれています。上記でも紹介しましたがBCAAと呼ばれる3種類のアミノ酸は特に筋肉の増強に欠かすことができません。アミノ酸は体内への吸収が早く数十分で体内へ吸収されます。吸収が早いと言われているホエイプロテインでも2時間かかるためプロテインよりも馬肉の方が必須アミノ酸の摂取効率は高いのです。
筋トレにおすすめの馬肉の部位は？
筋トレ後に摂取するのにおすすめは赤身です。脂肪が少なくあっさりとした風味を楽しむことができます。おすすめの食べ方は馬刺しでおろし生姜やおろしにんにくを乗せて醤油をつけて食べると絶品です。
また、たてがみと呼ばれる部位は見た目が真っ白ですが、コラーゲンがたっぷりと含まれているので肌や髪の毛にツヤが出ます。馬肉全体で鉄分が豊富ですが、やはりレバーは特に鉄分の含有量が高いため貧血対策や疲労回復におすすめです。
馬肉は筋トレの強い味方！
馬肉に含まれる栄養素は筋トレ後の食事にとても適しています。特に鉄分やBCAAと呼ばれる必須アミノ酸は他の食材ではなかなか含まれていない成分なので、唯一無二ともいえるでしょう。
馬肉は熊本県産を始めとした国産や比較的安価なカナダ産など幅広い選択肢があります。冷凍馬肉を取り扱っている通販サイトも多くありますので筋トレやダイエットをしている方はぜひ一度お取り寄せしてみてはいかがでしょうか。
