馬刺しに含まれる栄養素～鉄分豊富で貧血対策に

馬肉は古くから体に良いとされ食べられてきました。鮮度が命なので生産地付近で消費されてきましたが最近では馬肉を通販で購入したり馬肉専門店などの飲食店で食べたりすることができるようになりました。 

この記事では具体的にどのような栄養素が馬肉は含まれていて、他の食用肉と比べて優れている点について紹介します。さらに馬肉に鉄分が豊富な点に着目し、鉄分不足の対処法や鉄分の摂取方法についても解説していますので、参考にしてください。 

馬肉に含まれる栄養価 

馬肉にはどれくらいの栄養素が含まれているのか、他の食用肉と比較してみました。100gあたりの栄養素を表にまとめています。 

馬肉のカロリーや脂質は鶏肉の中でもヘルシーな鶏むね肉と同じくらい低く牛肉や豚肉の半分以下です。馬肉は他の食用肉と違い生で食べることが可能なので、炒めたり揚げたりする際の調理用油も使わずさらにヘルシーに食べることができます。さらに馬の脂肪は人の体で生成することができない必須脂肪酸なのでコレステロール値を下げたり血液循環を改善したりする働きがあります。 

一方たんぱく質は他の肉と比べても少し高めなので低カロリー高たんぱくのダイエットをしている人に人気のお肉です。また動物性多糖類のグリコーゲンが牛肉の約3倍量含まれています。グリコーゲンは肝臓に蓄積されエネルギー源として使われるためアスリートの食事に積極的に取り入れられている成分です。他にも馬肉には鉄分がレバーと同程度含まれているため鉄分不足の解消に効果的な食べ物です。 

鉄分が不足すると？ 

鉄分は血液中の赤血球や筋肉内に存在しています。鉄分が不足すると酸素を運ぶ役割の赤血球が減り体内が酸素不足になります。さらに悪化すると「鉄欠乏性貧血」と診断されます。 

貧血になると立ちくらみ・疲れやすい・免疫力の低下などの症状が現れます。血液検査で「血液中のヘモグロビン濃度（血色素量）」が一定値以下だと貧血と診断されます。一般的な健康診断で検査される項目ですので自覚症状がない場合でも指摘されることもあります。 

鉄分の種類や食材について 

鉄分は汗や尿として体外に排出されてしまうため意識的に鉄分を摂取する必要があります。特に女性は月経で大量の血液を失うため貧血になりやすいとされています。 

毎日の食事に鉄分が豊富に含まれている食材を取り入れる必要がありますが鉄分を多く含む食材を意識して料理に取り入れないと不足しがちになってしまいます。 

鉄分には2種類ありそれぞれ食材や特徴が異なります。主に肉や魚から摂取できるヘム鉄と野菜や豆類などの植物性食材から摂取できる非ヘム鉄です。ヘム鉄は15～25％、非ヘム鉄は2～5％と体内への吸収率が低いため鉄分が不足しがちになってしまいます。 

ヘム鉄が含まれる食材としては動物の肉やレバーだけでなくあさりや牡蠣などの魚介類です。非ヘム鉄が含まれる食材はひじきや大豆、小松菜などの野菜です。また、ビタミンCやたんぱく質は鉄分の吸収を促進することができるので鉄分を含む食材と一緒に召し上がることをおすすめします。さらに酸っぱい物や辛い物は胃を刺激して胃液の分泌を促し、鉄分の吸収が促進されます。逆にコーヒーや紅茶に含まれているタンニンや加工食品に含まれるリン酸塩は鉄分の吸収を阻害する働きがありますので鉄分不足の場合に大量に摂取することは控えた方がよいでしょう。食べ方や食べ合わせによって鉄分の吸収率が変わるので注意してください。 

1日分の鉄分摂取量は？ 

1日に摂取すべき鉄分の量は成人男性で7.0mg以上、成人女性で6.0mg（月経中は10.5㎎）以上と定められています。鉄分豊富な食材として有名なレバーは独特な風味で苦手な方も多いですが、そんな場合におすすめなのが馬肉です。上記でも紹介した通り馬肉にはレバーと同等の鉄分が含まれています。馬肉はあっさりとした赤身やこってりとした風味の霜降りなどお好きな部位を選んで食べてみてください。 

どうしても鉄分が不足してしまう場合は吸収率の高いヘム鉄が配合されているサプリで補うことも選択肢の1つです。ただし非ヘム鉄を含むサプリの場合は胃腸への負担がかかりますので医師へ相談してから摂取してください。 

逆に鉄分を摂りすぎてしまった場合、体内に吸収されずにそのまま排出されるため通常の食事に規定量のサプリ程度であれば心配ありません。 

低カロリーで鉄分豊富な馬刺し 

馬肉は低カロリー低脂質でタンパク質が豊富なのでダイエット・健康維持・疲労回復に適している食材です。さらに食事で摂取しにくい栄養の鉄分やグリコーゲンも多く含まれているので日常的に食べているとより健康的な体に近づけることができます。 

美味しい馬肉を通販でより手軽に楽しむ機会が増えています。馬刺しやユッケ、レバ刺しなど生で食べることができる唯一のお肉でもあります。健康に良い馬肉を冷凍庫に馬肉を常備しておくことをおすすめします。 

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