日本人にとって不足しがちな鉄分を補給するために赤身の馬肉を取り入れてみませんか。鉄分以外にもタンパク質やカルシウム・グリコーゲンを豊富に含む赤身の馬肉は、現代社会を生きる疲れ切った私たちの救世主のような食べものです。この記事では体内での鉄分の役割や鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があることを解説します。また鉄分を豊富に含む赤身の馬肉をおいしく食べる方法について詳しく解説していきましょう。
鉄分の役割とは？
「急に立ち上がると立ちくらみがする」「貧血気味で気分がすぐれない」とお悩みの方もいることでしょう。「疲れやすい」「体が重く感じる」「少し動いただけで息が切れる」「頭痛や体の冷えがある」など、心当たりのある方はもしかすると鉄分が不足している可能性があります。
鉄分は血液中の赤血球を作るために欠かせない栄養素です。「ヘモグロビン」という名前を聞いたことがありませんか。ヘモグロビンとは赤血球に含まれる成分のことです。全身に酸素を運搬する役割をもつタンパク質で酸素と結合しているときには鮮やかな赤い色をしているのが特徴です。
食べものから摂取した鉄分の大部分はヘモグロビンを構成する一部となって全身に酸素を運搬します。ヘモグロビンにならなかった残りの鉄分ついては筋肉のなかに酸素を蓄える成分となったり、肝臓や脾臓などに貯蔵されたりするのです。
鉄分の種類とは？
体内で重要な働きを担っている鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類にわけられます。体内の鉄分が不足しないように普段から積極的に摂取したいものです。しかし摂取する鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄のどちらかだけでよいというものではありません。
ヘム鉄を含む食品と非ヘム鉄を含む食品を両方摂取し、そのほかの栄養バランスに気をつけた食事を毎日心がけることが大切です。ヘム鉄と非ヘム鉄はそれぞれどのような特徴をもっていて、どういった食品に多く含まれるのでしょうか。以下より詳しく解説していきましょう。
ヘム鉄
へム鉄とはお肉や魚介類といった動物性食品に多く含まれており、体内に吸収されやすい特徴をもっています。動物性食品のなかでもとくに牛肉・豚肉、鶏肉レバーには多くのヘム鉄が含まれています。レバー以外の部位でいうとヘム鉄は赤身肉に多く含まれるのです。そのため牛肉以外に馬肉やラム肉といった赤身肉を積極的に食べるとよいでしょう。
非ヘム鉄
非ヘム鉄とはヘム鉄以外の鉄分のことを指します。非ヘム鉄は体内に吸収されにくい特徴をもっていますが、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を高められるのです。
非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれます。鉄分を含む野菜といえばほうれん草をあげる方が多いのではないでしょうか。ほうれん草以外では小松菜などの葉物野菜や豆類、のりやひじきといった海藻にも非ヘム鉄は多く含まれています。そう考えると和食には非ヘム鉄が多く含まれる食材が多く使用されていることがわかるでしょう。
鉄分が不足すると？
鉄分が不足すると体内ではまず肝臓や脾臓に貯蔵しているものを取り出して補おうとします。しかし貯蔵していたぶんが足りなくなってしまうと全身に酸素をうまく運搬できなくなります。そのため徐々に体の重さや疲れを感じたり、めまいや立ちくらみなどの貧血の症状が現れたりするようになるのです。
日本人にとって鉄分は不足しやすい栄養素のひとつです。そのなかでもとくに鉄分が不足しやすいのは急激に身長が伸びるなど変化が著しい成長期の子どもや、月経がある女性・妊娠中や授乳中の女性となります。
鉄分が不足しがちな方におすすめの食材とは？
鉄分が含まれる食材はさまざまなものが知られていますがそのなかでもおすすめしたいのは馬肉です。馬肉は部位によって赤身・霜降り肉、希少部位の3種類にわけられます。とくに赤身には鉄分をはじめとするさまざまな栄養素が含まれています。レバーがどうしても苦手で食べられないという方は赤身の馬肉を食べて鉄分を補給してみるのもよいでしょう。
赤身の馬肉100gにはなんと4.3mgもの鉄分が含まれています。一方で牛肉100gには1.9mg、豚肉100gには1.1mgしか含まれていません。赤身の馬肉には牛肉や豚肉の2～3倍以上の量の、鉄分が含まれているのです。
馬肉はあっさりとしていて旨味が強いのにクセはほとんどありません。そのためお肉を食べる際に馬肉に置き換えれば不足しがちな鉄分を補給できます。また馬肉は牛肉や豚肉と比較するとカロリーが半分以下というきわめて低カロリーな食べものです。赤身の馬肉はダイエット中でカロリーを気にされている方にも胸を張っておすすめできます。
赤身の馬肉に含まれる鉄分以外の栄養素とは？
赤身の馬肉は低カロリーにもかかわらず、牛肉や豚肉よりも鉄分を多く含んでいます。赤身の馬肉は鉄分のほかにもタンパク質やカルシウム、グリコーゲンを豊富に含んでいます。それぞれどのような栄養素なのでしょうか。以下より詳しく解説していきましょう。
タンパク質
タンパク質は筋肉のもとになる栄養素です。筋肉はエネルギー消費量が多い部位なので、タンパク質が不足すると体内の代謝が悪くなって太りやすくなることがあります。タンパク質をしっかりと摂取することは、筋肉をつけたい方だけでなく健康的にすごしたい方にとっても非常に大切なことです。赤身の馬肉は低カロリーでタンパク質が豊富なので健康増進に役立ちます。
カルシウム
カルシウムは歯や骨を丈夫にするために必要な栄養素です。それ以外にもイライラしがちな心をおだやかにするなどの効果が確認されています。カルシウムも日本人にとって不足しがちな栄養素のひとつです。赤身の馬肉を食べて効率的に栄養を摂取しましょう。
グリコーゲン
グリコーゲンは疲労回復効果や集中力を高める効果があるとされている栄養素です。鉄分の不足によって疲れや体の重さを感じている方は、鉄分に加えてグリコーゲンもあわせて摂取できる赤身の馬肉を食べてみましょう。翌朝には疲れが取れて体がすっきりと少し軽くなる効果が期待できるでしょう。
赤身の馬肉の美味しい食べ方とは？
馬肉はスーパーではなかなかみかけることが少ないため、通販サイトを利用してお取り寄せするのがおすすめです。しかしこれまでなじみがないといざ馬肉を食べようとしても、どうやったらおいしく食べられるのかわからないという方も多くいるのではないでしょうか。
普段の調理に使うお肉を赤身の馬肉に置き換えてもおいしいものですが、
「馬肉ならではのとっておきの食べ方」が存在します。
以下からはおいしく赤身の馬肉を味わう方法について解説をしていきましょう。
馬刺し
赤身の馬肉を一番おいしくいただける方法は「馬刺し」です。馬刺しとは生のまま薄切りにした赤身の馬肉をおろしショウガやニンニクを溶かした馬刺しのタレをつけて食べる料理です。馬肉は安全性の高いお肉なので安心して生でいただきましょう。噛むたびに染みだしてくる馬肉の旨味を十分に堪能できます。
ステーキ
馬刺し以外にユッケやカルパッチョ、タタキのようにして食べてもおいしくいただけます。しかし小さなお子様や妊娠中、授乳中の方は「ステーキ」にするのがおすすめです。表面を焼きアルミホイルで蒸らして、余熱で中まで火をとおせばジューシーな馬肉ステーキの完成です。牛肉のステーキのように脂で胃もたれすることなくパクパクと完食できます。
まとめ
鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄にわけられ赤身の馬肉はヘム鉄を多く含みます。鉄分が不足すると疲れや体の重さを感じたり貧血症状が出たりすることがあります。赤身の馬肉を食べて鉄分を補給していきましょう。
赤身の馬肉は低カロリーで高タンパク、おまけにカルシウムやグリコーゲンも豊富に含んでいます。普段の料理に使うお肉を馬肉に置き換えて馬肉をより身近な食品にしてみませんか。
